去健身房太远、器械太贵、没时间？这套居家自重训练方案完全不需要器材，每天 20 分钟，在家就能练。
训练原则
- 每组动作之间休息 30 秒
- 每个动作做 3-4 组
- 每周练 4 天，休息 3 天
- 循序渐进，量力而行
热身（3 分钟）
- 开合跳 30 次
- 肩部环绕 15 次
- 原地高抬腿 30 次
- 手腕脚踝活动
正式训练（15 分钟）
第一天：上肢
| 动作 | 次数 | 组数 |
|---|---|---|
| 标准俯卧撑 | 12 | 4 |
| 钻石俯卧撑 | 8 | 3 |
| 凳上臂屈伸 | 15 | 3 |
| 平板支撑 | 45 秒 | 3 |
第二天：下肢
| 动作 | 次数 | 组数 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 20 | 4 |
| 弓步蹲 | 每腿 12 | 4 |
| 臀桥 | 20 | 3 |
| 提踵 | 25 | 3 |
第三天：核心
| 动作 | 次数/时间 | 组数 |
|---|---|---|
| 卷腹 | 20 | 4 |
| 俄罗斯转体 | 16 | 3 |
| 仰卧抬腿 | 15 | 3 |
| 平板支撑 | 60 秒 | 3 |
第四天：全身循环
以上三个部位各选 2 个动作，组成循环训练。每个动作做 40 秒，休息 20 秒，循环 3 轮。
拉伸（2 分钟）
- 胸部拉伸 30 秒
- 大腿前侧拉伸 30 秒
- 大腿后侧拉伸 30 秒
- 背部拉伸 30 秒
常见误区
- 动作比数量重要 — 宁缺毋滥，保证每个动作的标准
- 呼吸要配合 — 用力时呼气，放松时吸气
- 不要每天都练 — 肌肉在休息时生长
- 记录进步 — 每周记录完成情况，看到进步更有动力
坚持 21 天养成习惯，你会发现身体发生明显的变化。现在就铺开瑜伽垫开始吧！